Moni kai­paa lisää ener­gi­syyt­tä työ- tai opis­ke­lu­päi­vään

 

Miten saa­vut­taa hyvä työ­vi­re ja yllä­pi­tää se läpi koko päi­vän?

 

Hyvän työ­vi­reen var­mis­ta­mi­nen alkaa jo edel­li­se­nä ilta­na

Suo­si ilta-ate­rial­la kui­tu­pi­toi­sia, hitai­ta hii­li­hy­draat­te­ja sisäl­tä­viä ruo­kia ja väl­tä run­sas­so­ke­ri­sia/-ras­vai­sia vaih­toeh­to­ja — saat pidem­pi­kes­toi­sen kyl­läi­syy­den­tun­teen ja tasai­sem­man veren­so­ke­rin vie­lä seu­raa­va­na­kin päi­vä­nä.

Kui­tu on suo­lis­to­mik­ro­bien herk­kua ja tämän her­kut­te­lun yhtey­des­sä syn­tyy sivu­tuot­tei­ta, jot­ka mm. lisää­vät kyl­läi­syy­den tun­net­ta, toi­mi­vat veren­so­ke­rin läh­tö­ai­nee­na yöpaas­ton aika­na ja tasaa­vat veren­so­ke­ria myös aamu­pa­lan jäl­keen. Lisäk­si ne estä­vät tuleh­dus­te­ki­jöi­tä, joi­ta puo­les­taan run­sas­ras­vai­nen ja ‑soke­ri­nen ruo­ka voi­vat lisä­tä. Tuleh­dus­te­ki­jöi­den tie­de­tään liit­ty­vän moniin aineen­vaih­dun­nan häi­riö­hin, mm. insu­lii­ni­re­sis­tens­siin.

Hyviä kui­dun- (ja hitai­den hii­li­hy­draat­tien) läh­tei­tä ovat esi­mer­kik­si kau­ra­puu­ro ja muut kei­te­tyt koko­jy­vä­vil­jat, ruis­lei­pä, siku­ri­sa­laat­ti, hie­man raa’at banaa­nit ja kyl­mä peru­na­sa­laat­ti. Hii­li­hy­draat­ti­pi­toi­nen ilta­pa­la voi myös edis­tää nukah­ta­mis­ta!

 

Ajois­sa nuk­ku­maan

Unen­tar­ve on yksi­löl­lis­tä kuten ken­gän­nu­me­ro­kin, mut­ta useim­mat tar­vit­se­vat 7–8 tun­nin yöunet. Uni­va­je hei­ken­tää oppi­mis­ta, muis­tia ja työ­ky­kyä ja voi altis­taa vir­heil­le sekä masen­nuk­sel­le. Lisäk­si uni­va­je heit­tää hor­mo­nien tasa­pai­noa; stres­si­hor­mo­nien mää­rä nousee, samoin käy näl­kä­hor­mo­ni gre­lii­nin. Kyl­läi­syys­hor­mo­ni lep­tii­nin mää­rä puo­les­taan las­kee. Epä­suo­tui­sat muu­tok­set näl­kä- ja kyl­läi­syys­hor­mo­neis­sa lisää­vät nälän­tun­net­ta ja haas­ta­vat jär­ke­vän syö­mi­sen. Ruo­ka­ha­lu lisään­tyy eri­tyi­ses­ti illal­la ja näyt­täi­si koh­dis­tu­van hii­li­hy­draat­tei­hin — ei kui­ten­kaan nii­hin kui­tu­pi­toi­siin, joi­ta illal­la kan­nat­tai­si suo­sia. Täs­tä voi hel­pos­ti käyn­nis­tyä ora­van­pyö­rä, jota ei itse edes huo­maa: soke­ri­pi­toi­nen ilta­ruo­ka hou­kut­te­lee, sen syö­mi­nen piris­tää oloa ja saa val­vo­maan jäl­leen ker­ran lii­an myö­hään. Ja uni­ve­lan ker­ty­mi­nen jat­kuu…

Jos nuk­ku­mi­nen tuot­taa vai­keuk­sia, lii­kun­nas­ta voi olla apua. Sään­nöl­li­nen lii­kun­ta paran­taa unen­laa­tua ja voi osal­taan edis­tää oikean uni­ryt­min palaut­ta­mis­ta — kaik­kien mui­den hyvien vai­ku­tus­ten­sa ohel­la.

 

Kat­kai­se yöpaas­to vii­saas­ti

Aamu­pa­la kat­kai­seen yön yli kes­tä­neen paas­ton ja täy­den­tää eli­mis­tön huven­neet ener­gia­va­ras­tot. Hitaat hii­li­hy­draa­tit mah­dol­lis­ta­vat tasai­sen ja pit­kä­kes­toi­sen veren­so­ke­rin, joten aloi­ta aamiai­nen täys­jy­vä­vil­joil­la, hedel­mil­lä tai makeut­ta­mat­to­mil­la mai­to­tuot­teil­la. Jos aamu­pa­laa­si kuu­luu lasil­li­nen tuo­re­me­hua, niin juo se vas­ta kui­tu­pi­tois­ten hii­li­hy­draat­tien naut­ti­mi­sen jäl­keen, kos­ka kui­dul­la on veren­so­ke­ria tasaa­va vai­ku­tus.

Var­mis­ta myös, että aamu­pa­la sisäl­tää jotain pro­teii­ni­pi­tois­ta — kanan­mu­naa, rae­juus­toa, rah­kaa, heraa, päh­ki­nöi­tä — jol­loin saat pidem­pi­kes­toi­sen kyl­läi­syy­den­tun­teen ja tar­mok­kaan alun työ­päi­väl­le (samal­la kun suo­jaat lihas­pro­teii­nia).

Kofeii­nil­la on useim­pien koh­dal­la pos­ti­tii­vi­nen vai­ku­tus kes­kit­ty­mis­ky­kyyn, havain­noin­tiin ja vir­key­teen, mut­ta sen tie­de­tään myös lisää­vän stres­si­hor­mo­nien (adre­na­lii­ni, kor­ti­so­li) eri­tys­tä. Näin ollen pel­käl­lä kah­vil­la ei kan­na­ta kor­va­ta aamiais­ta, mut­ta kah­vi voi olla kai­vat­tu täy­den­nys aamu­pa­lal­le.

 

Lou­nas on tär­keä vir­kis­tys- ja ener­gian­täy­den­nys­tau­ko

Lou­naal­la kan­nat­taa syö­dä moni­puo­li­ses­ti, mut­ta vält­tää ener­gia­ti­hei­tä (= pal­jon kalo­rei­ta gram­maa koh­ti) ruo­kia sekä suu­ria annos­ko­ko­ja. Ei siis ras­vas­sa uppo­pais­tet­tu­ja ruo­kia tai vas­taa­via kalo­ri­pom­me­ja. Suu­ret energia‑, rasva‑, tai soke­ri­mää­rät lisää­vät eli­mis­tön tuleh­dus­ta ja altis­ta­vat aineen­vaih­dun­nan häi­riöil­le sekä liho­mi­sel­le. Lisäk­si suu­ri mää­rä nopei­ta hii­li­hy­draat­te­ja aiheut­taa veren­so­ke­rin heit­te­lyä ja voi hei­ken­tää syö­mi­sen sää­te­lyä seu­raa­val­la ate­rial­la.

Onnis­tu­neen lop­pu­päi­vän takaa­mi­sek­si suo­si­tel­ta­via lou­nas­ruo­kia ovat jäl­leen ker­ran kui­tu­pi­toi­set, hitaat hii­li­hy­draa­tit, esi­mer­kik­si kas­vik­set, pal­ko­kas­vit ja täys­jy­vä­vil­ja, jot­ka tuot­ta­vat hyvän kyl­läi­syy­den­tun­teen ja tasai­sen veren­so­ke­rin. Kas­vi­kun­nan tuot­teet ovat myös hyviä vita­mii­nien ja fla­vo­noi­dien läh­tei­tä. Tum­man vih­reis­sä kas­vik­sis­sa, kuten par­sa­kaa­lis­sa, on eri­tyi­ses­ti folaat­tia. Folaat­ti on B‑vitamiini, joka edis­tää aivo­jen tie­to­jen­kä­sit­te­ly­ky­kyä ja kohen­taa mie­lia­laa. Mar­jo­jen ja hedel­mien sisäl­tä­mä C‑vitamiini sekä päh­ki­nöi­den ja kas­viöl­jy­jen sisäl­tä­mä E‑vitamiini ovat antiok­si­dant­te­ja, jot­ka suo­jaa­vat aivo­ja ener­gia-aineen­vaih­dun­nas­sa syn­ty­nei­den vapai­den radi­kaa­lien hai­tal­li­sil­ta vai­ku­tuk­sil­ta. Myös osa kas­vis­ten ja mar­jo­jen fla­vo­noi­deis­ta saat­taa toi­mia antiok­si­dant­tei­na, mut­ta fla­vo­noi­deil­la on pää­sään­töi­ses­ti muun­lai­sia hyö­dyl­li­siä vai­ku­tuk­sia eli­mis­tös­sä; nau­ti jäl­ki­ruo­ak­si mar­jo­ja, vih­re­ää tee­tä tai tum­maa suklaa­ta, joi­den sisäl­tä­mien fla­vo­noi­dien on todet­tu edis­tä­vän aivo­ve­ren­kier­toa!

Kas­vis­ten seu­rak­si kan­nat­taa napa­ta lau­ta­sel­le kou­ral­li­nen sak­san­päh­ki­nöi­tä tai loraut­taa sekaan ryp­si- tai came­li­na­öl­jyä. Näin tur­vaat E‑vitamiinin ja vält­tä­mät­tö­mien ras­va­hap­po­jen saan­nin sekä näi­den tuo­mat ter­veys­vai­ku­tuk­set. Lisäk­si lou­naal­le tar­vi­taan pro­teii­nin­läh­de, esi­mer­kik­si kalaa, broi­le­ria tai kas­vi­pe­räis­tä pro­teii­nia. Jos valit­set ras­vais­ta kalaa, kuten loh­ta, saat lisäe­tu­na pit­kä­ket­jui­sia omega‑3 ras­va­hap­po­ja. Nämä ras­va­ha­pot eivät kuu­lu yllä mai­nit­tui­hin vält­tä­mät­tö­miin ras­va­hap­poi­hin, mut­ta ovat muu­toin hyö­dyl­li­siä. Esi­mer­kik­si doko­sa­hek­saee­ni­hap­po (DHA) on tär­keä aivo­jen toi­min­nal­le. Jos ras­vai­nen kala ei kuu­lu ruo­ka­va­lioo­si, voit var­mis­taa DHA:n ja mui­den pit­kä­ket­juis­ten ome­ga-3-ras­va­hap­po­jen saan­nin käyt­tä­mäl­lä kala­öl­jy­val­mis­tet­ta.

 

Kokous­tar­joi­lut uudel­lee­nar­vioin­tiin

Päi­vän väli­pa­lat ja kokous­pur­ta­vat sai­si­vat mie­lel­lään nou­dat­taa samaa aivo­ruo­ka­pe­ri­aa­tet­ta. Hyviä vaih­toeh­to­ja perin­tei­sel­le kokous­pul­lal­le ovat vaik­ka­pa juus­tol­la ja vihan­nek­sil­la täy­te­tyt täys­jy­vä­lei­vät, mar­ja-/vi­hers­moot­hiet, päh­ki­nä-kui­va­he­del­mä­pa­tu­kat tai juu­res-/vi­han­nes­pa­lat ja ruis­sip­sit jogurt­ti­di­pin kans­sa. Ja mik­sei kokouk­ses­sa mais­tui­si myös tum­mas­ta suklaas­ta kehi­tel­ty vähä­so­ke­ri­nen(!) maku­pa­la kah­vin tai vih­reän teen kans­sa :).

 

Ravin­toai­nei­den saan­ti kun­nos­sa?

Var­mis­ta vie­lä, että vält­tä­mät­tö­mien ravin­toai­nei­den saan­ti­si on riit­tä­vää, sil­lä esi­mer­kik­si rau­dan, jodin, sin­kin tai B12 ‑vita­mii­nin puu­tos­ti­lat voi­vat osal­taan hei­ken­tää mm. muis­tia, oppimis‑, kes­kit­ty­mis- ja sopeu­tu­mis­ky­kyä. Liha on näi­den ravin­toai­nei­den hyvä läh­de, kun taas kas­vi­kun­nan tuot­teis­sa pitoi­suu­det ovat pienempiä/riittämättömiä tai imey­ty­mi­nen hei­kom­paa.

 

Take home mes­sa­ge

Aivo­ruo­ka tukee tasais­ta veren­so­ke­ria, ener­gis­tä oloa, hyvää tie­to­jen­kä­sit­te­ly­ky­kyä, oppi­mis­ta ja muis­tia sekä jak­sa­mi­sen tun­net­ta työ­päi­vän aika­na. Samal­la se on ter­veyt­tä edis­tä­vää ruo­kaa, jos­kin vai­ku­tuk­set työ­vi­ree­seen näky­vät pal­jon nopeam­min kuin vai­ku­tuk­set ter­vey­teen. Ruo­an lisäk­si riit­tä­vä yöuni paran­taa oppi­mis­ta ja muis­tia sekä tukee osal­taan hyviä ruo­ka­va­lin­to­ja. Aivo­ruo­ka-mai­nin­nan ovat täs­sä kir­joi­tuk­ses­sa saa­neet mm. täys­jy­vä­vil­ja, (tum­man vih­reät) kas­vik­set, pal­ko­kas­vit, mar­jat, vih­reä tee, kah­vi, tum­ma suklaa, broi­le­ri, mai­to- ja kas­vi­pro­teii­nit, kanan­mu­na, ras­vai­nen kala, sak­san­päh­ki­nät, ryp­si- ja came­li­na­öl­jy. Eri­tyi­ses­ti kas­vis­syö­jien kan­nat­taa var­mis­taa lisäk­si rau­dan, jodin, sin­kin ja B12 ‑vita­mii­nin riit­tä­vä saan­ti.