Pal­jon­ko hii­li­hy­draat­te­ja kan­nat­taa syö­dä?

Lihot­ko jos syöt hii­li­hy­draat­te­ja? Tai laih­tui­sit­ko jos jätät ne pois?

Miten urhei­li­ja sää­tää hii­li­hy­draat­tien saan­nin sopi­vak­si?

 

Kat­so täs­tä esi­mer­kit!

Jos urhei­let pal­jon tai kovil­la tehoil­la, sinun täy­tyy ehdot­to­mas­ti huo­leh­tia riit­tä­väs­tä hii­li­hy­draat­tien saan­nis­ta; hii­li­hy­draa­tit ovat lihas­ten ben­sa! Ne yllä­pi­tä­vät suo­ri­tus­te­hoa.

Hii­li­hy­draat­te­ja on hyvä olla vähin­tään puo­let kai­kis­ta päi­vän kalo­reis­ta, nii­den osuus voi nous­ta jopa 65%:iin kes­tä­vyys- ja teho­la­jien urhei­li­joil­la.

Esi­mer­kik­si 60-kiloi­sel­la pal­jon har­joit­te­le­val­la kes­tä­vyy­sur­hei­li­jal­la hii­li­hy­draat­tien tar­ve voi olla jopa 500–700 g/vrk! Se on pal­jon, mut­ta eihän autoa­kaan voi ajaa pit­kiä mat­ko­ja (tai kovil­la kier­rok­sil­la),  jos ben­sa­tan­kis­sa on vain poh­ja­peit­to…

Jos urhei­let koh­ta­lai­sil­la tehoil­la tai urhei­lu­la­ji­si ei aiheu­ta val­ta­vaa ener­gian­ku­lu­tus­ta, riit­tää pie­nem­pi­kin mää­rä hii­li­hy­draat­te­ja täyt­tä­mään lihas­ten ben­sa­tan­kit. Hii­li­hy­draat­tien osuus voi olla puo­let, tai jopa alle puo­let, päi­vän kai­kis­ta kalo­reis­ta. Esi­mer­kik­si 60-kiloi­sel­la jouk­kue­pal­loi­lu­la­jien har­ras­ta­jal­la voi hii­li­hy­draat­tien tar­ve olla n. 300–450 g/vrk. Ben­saa riit­tää hyvä­te­hoi­seen har­joit­te­luun, mut­ta ruo­ka­va­lios­sa on tilaa muil­le­kin tär­keil­le ravin­toai­neil­le…

Jos haluat pudot­taa pai­noa, teet istu­ma­työ­tä tai urhei­lu­la­ji­si on tehoil­taan rau­hal­lis­ta tai mää­räl­tään vähäis­tä, las­kee hii­li­hy­draat­tien tar­ve enti­ses­tään. Tämä joh­tuu pie­neh­kös­tä polt­toai­neen koko­nais­ku­lu­tuk­ses­ta lihak­sis­sa sekä sii­tä, että lihak­set pys­ty­vät vaih­ta­maan pää­asial­li­sen polt­toai­neen­sa hii­li­hy­draa­teis­ta ras­vak­si, joka on lihas­ten die­sel. Täl­löin hii­li­hy­draat­tien osuus päi­vän kalo­reis­ta saa jää­dä sel­keäs­ti alle puo­leen. Lisäk­si kan­na­taa muis­taa, että kalo­rei­den koko­nais­mää­rä ruo­ka­va­lios­sa on täs­sä tapauk­ses­sa pie­nem­pi kuin yllä ole­vis­sa esi­mer­keis­sä.

Esi­mer­kik­si 60-kiloi­nen pai­non­hal­lin­taa tavoit­te­le­va kevyes­ti liik­ku­va hen­ki­lö tulee toi­meen n. 200–300 gram­man päi­vit­täi­sel­lä hii­li­hy­draat­ti­mää­räl­lä.

 

No, lihot­ko jos syöt hii­li­hy­draat­te­ja?

Jos hii­li­hy­draat­tien saan­ti ylit­tää sen, mitä lihas­ten ben­sa­tank­kiin ja muil­le soluil­le tar­vi­taan, voi keho varas­toi­da yli­mää­räi­set hii­li­hy­draa­tit ras­va­ku­dok­seen ras­va­na.

Tämä ras­va tosin ote­taan käyt­töön myö­hem­min, mikä­li ruo­ka­va­lios­ta saa­tu­jen kalo­rien koko­nais­mää­rä ei yli­tä nii­den kulu­tus­ta. Vas­taus sii­hen, lihot­ta­vat­ko hii­li­hy­draa­tit, on siis omis­sa käsis­sä­si!

 

Entäs se laih­tu­mi­nen hii­li­hy­draat­te­ja vähen­tä­mäl­lä?

Jos hii­li­hy­draat­tien saan­ti on vähäis­tä ja lii­kun­taa har­ras­te­taan kevyil­lä tehoil­la, on ras­va (eli die­sel) lihas­ten käyt­tä­mä pää­asial­li­nen polt­toai­ne. Ras­va­ku­dos­ta siis pol­te­taan ener­giak­si ja laih­tu­mi­nen on sil­tä osin mah­dol­lis­ta. Laih­tu­mi­seen tar­vi­taan lisäk­si kalo­ri­va­je, eli saa­tu­jen kalo­rien koko­nais­mää­rän pitäi­si jää­dä kulu­tus­ta pie­nem­mäk­si.

Hii­li­hy­draat­te­ja ei kan­na­ta kui­ten­kaan jät­tää koko­naan pois ruo­ka­va­lios­taan nopeam­man laih­tu­mi­sen toi­vos­sa. Ras­vo­jen käyt­tö ener­gian­läh­tee­nä nimit­täin tar­vit­see pie­niä mää­riä hii­li­hy­draat­te­ja avuk­seen! Lisäk­si fii­lik­set pysy­vät parem­pi­na, kun hii­li­hy­draat­te­ja kuu­luu ruo­ka­va­lioon.

 

Take Home Mes­sa­ge

Hii­li­hy­draa­tit ovat lihas­ten ben­sa ja mah­dol­lis­ta­vat urhei­li­jal­le kovan suo­ri­tus­ky­vyn. Istu­ma­työ­läi­sel­lä ja kevyes­ti liik­ku­val­la hii­li­hy­draat­tien tar­ve on mata­lah­ko, kos­ka lihak­set eivät jou­du kovaan työ­hön. Mata­lil­la tehoil­la työs­ken­nel­les­sään lihak­set käyt­tä­vät pää­asias­sa ras­vaa ener­gian­läh­tee­nään.

Hii­li­hy­draat­tien saan­ti kan­nat­taa yrit­tää sää­tää mah­dol­li­sim­man lähel­le omaa kulu­tus­taan / tavoi­tet­taan. Sil­loin ne pal­ve­le­vat tar­koi­tus­taan täy­del­li­ses­ti.