Tämä blo­gi­kir­joi­tus on tii­vis­tel­mä Urhei­li­jan ravit­se­mus ‑luen­non kes­kei­ses­tä sano­mas­ta. Toi­von, että kir­joi­tus toi­mii muistiona/yhteenvetona luen­non kuu­li­joil­le, ja toi­saal­ta lyhye­nä aihee­seen pereh­dy­tyk­se­nä muil­le asias­ta kiin­nos­tu­neil­le. Kir­joi­tuk­ses­sa esi­tel­lään urhei­li­jan ravit­se­muk­sen vii­si tär­ke­ää kul­ma­ki­veä.

 

1. Riit­tä­väs­ti ener­gi­aa ja raken­nusai­nei­ta

Hii­li­hy­draa­tit

Ruo­an sisäl­tä­mis­tä ravin­toai­neis­ta hii­li­hy­draa­tit ovat urhei­li­jal­le mer­kit­tä­vin ener­gian­läh­de. Hii­li­hy­draa­tit jae­taan soke­rei­hin, tärk­ke­lyk­seen ja kui­tuun. Pas­ta, peru­na, rii­si, vil­ja­tuot­teet, juu­rek­set, hedel­mät ja mar­jat ovat par­hai­ta hii­li­hy­draat­tien läh­tei­tä.

Hii­li­hy­draa­tit ovat lihas­ten tär­kein polt­toai­ne ja mah­dol­lis­ta­vat kovan suo­ri­tus­te­hon (ver­taus­ku­va­na urhei­luau­to). Vas­taa­vas­ti kova­te­hoi­ses­sa suo­ri­tuk­ses­sa hii­li­hy­draat­te­ja myös kuluu pal­jon. Myös pit­kä­kes­toi­sen kes­tä­vyys­suo­ri­tuk­sen aika­na ehtii kulua pal­jon hii­li­hy­draat­te­ja, kos­ka työn koko­nais­mää­rä kas­vaa hyvin suu­rek­si. Eri urhei­lu­la­jeis­sa ja eri­ko­koi­sil­la urhei­li­joil­la hii­li­hy­draat­tien tar­ve voi vaih­del­la monin­ker­tai­ses­ti, joten päi­vit­täi­sen koko­nais­mää­rän sijaan suo­si­tel­laan tiet­tyä gram­ma­mää­rää urhei­li­jan pai­no­ki­loa koh­den; esim. 6 g/kg/vrk. Tämän puo­les­taan voi jakaa päi­vän aika­na vaik­ka­pa kuu­del­le ate­rial­le siten, että jokai­sel­la ate­rial­la saa­daan hii­li­hy­draat­te­ja kes­ki­mää­rin n. 1 g/kg. Esi­mer­kik­si yksi kes­ki­ko­koi­nen banaa­ni sisäl­tää n. 20 g hii­li­hy­draat­te­ja, samoin 1 dl kau­ra­hiu­ta­lei­ta tai n. 1,5 dl kei­tet­tyä rii­siä. Lajis­ta ja tree­ni­kau­des­ta riip­puen hii­li­hy­draat­tien tar­ve aset­tuu haa­ruk­kaan 4 — 12 g/kg/vrk. Hii­li­hy­draat­tien las­ke­mi­nen ei ole vält­tä­mä­tön­tä, eikä sopi­van gram­ma­mää­rän löy­tä­mi­nen sinän­sä ole tär­ke­ää, mikä­li urhei­li­jan jak­sa­mi­nen ja mie­lia­la ovat hyväl­lä mal­lil­la. Täl­lai­sen työ­ka­lun ole­mas­sao­lo on kui­ten­kin hyvä tie­dos­taa.

Jos hii­li­hy­draat­tien saan­ti ruo­as­ta ei ole riit­tä­vä tar­pee­seen näh­den, lihas­ten työs­ken­te­ly kär­sii ja suo­ri­tus­te­ho hii­puu. Kos­ka aivot­kin tar­vit­se­vat jat­ku­vas­ti hii­li­hy­draat­te­ja, lii­an vähäi­nen saan­ti las­kee myös viret­tä ja saa teke­mi­sen tun­tu­maan ras­kaal­ta. Lisäk­si kes­kit­ty­mis­ky­vyn yllä­pi­to voi hei­ken­tyä, mikä puo­les­taan nos­taa louk­kaan­tu­mis­ris­kiä.

Hii­li­hy­draat­te­ja tulee siis saa­da ruo­as­ta sitä enem­män, mitä kor­keam­mal­la tehol­la (ja mitä kau­em­min) halu­taan pys­tyä suo­rit­ta­maan. Vii­mei­set nel­jä tun­tia ennen tree­ne­jä on se aika, jol­loin hii­li­hy­draat­tien saan­tiin kan­nat­taa vie­lä eri­tyi­ses­ti panos­taa, jot­ta lihak­sil­la oli­si hyvä polt­toai­ne­ti­lan­ne tree­nin alkaes­sa. Se, kuin­ka pal­jon ja kuin­ka lähel­lä tree­niä pys­tyy syö­mään ilman pis­tos­ta ja tuka­laa oloa, on yksi­löl­lis­tä ja sel­vi­ää vain kokei­le­mal­la. Mitä lähem­mäk­si tree­nin alka­mi­sa­jan­koh­taa men­nään, sitä hel­pom­min sula­vaa hii­li­hy­draa­tin­läh­teen pitää olla.

Hii­li­hy­draa­teil­le on käyt­töä myös tree­nin jäl­keen, kun lihak­set täy­den­tä­vät huven­nei­ta polt­toai­ne­va­ras­to­jaan. Heti tree­nin jäl­keen kan­nat­taa­kin syö­dä hii­li­hy­draat­ti­pi­toi­nen palau­tus­vä­li­pa­la, joka tehos­taa uuden polt­toai­neen tank­kaa­mis­ta seu­raa­vaa tree­ni­ker­taa var­ten. Tämä on tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti sil­loin, kun seu­raa­viin tree­nei­hin on alle vuo­ro­kausi aikaa. Banaa­ni ja väli­pa­la­kek­sit ovat hyviä hii­li­hy­draat­ti­pi­toi­sia palau­tus­vä­li­pa­lo­ja ja kul­ke­vat hel­pos­ti muka­na tree­ni­pai­kal­le. Palau­tus­vä­li­pa­lan nopea naut­ti­mi­nen (eli palau­tu­mi­sen käyn­nis­tä­mi­nen) on tär­ke­ää myös sik­si, että kuor­mi­tuk­sen aikaan­saa­ma eli­mis­tön stres­si­ti­la saa­daan kään­net­tyä kudok­sia kor­jaa­vak­si ja raken­ta­vak­si tilak­si.

 

Ras­va

Toi­nen ruo­an sisäl­tä­mä ravin­toai­ne, jota lihak­set käyt­tä­vät polt­toai­nee­naan, on ras­va. Ras­va mah­dol­lis­taa mata­la­te­hoi­sen, mut­ta erit­täin pit­kä­kes­toi­sen suo­ri­tuk­sen (ver­taus­ku­va­na trak­to­ri). Käy­tän­nös­sä lihak­set polt­ta­vat ras­vaa jat­ku­vas­ti hii­li­hy­draat­tien ohel­la, jol­loin suo­ri­tus­te­ho vai­kut­taa oleel­li­ses­ti näi­den kah­den polt­toai­neen suh­teel­li­siin osuuuk­siin. Mata­la­te­hoi­sis­sa suo­ri­tuk­sis­sa ras­va kat­taa huo­mat­ta­van osan ener­gian­tar­pees­ta, mikä sääs­tää hii­li­hy­draat­te­ja kor­keam­pi­te­hoi­siin suo­ri­tuk­siin (tämä on hyvä asia). Ras­vo­jen osuus polt­toai­nee­na kas­vaa myös sil­loin, kun hii­li­hy­draat­te­ja ei enää rii­tä lihak­sen polt­toai­neek­si — esi­mer­kik­si huo­nos­ti onnis­tu­neen tree­nei­hin val­mis­tau­tu­mi­sen takia. Mitä suu­rem­pi osuus lihas­ten käyt­tä­mäs­tä polt­toai­nees­ta on ras­vaa, sitä mata­lam­mak­si jää suo­ri­tus­te­ho.

Hyvin ras­vais­ta ruo­kaa ei kan­na­ta syö­dä enää vii­mei­si­nä tun­tei­na ennen tehoa vaa­ti­via tree­ne­jä, kos­ka ras­van run­sas saan­ti osal­taan lisää sen käyt­töä lihas­ten polt­toai­nee­na (ja las­kee suo­ri­tus­te­hoa). Ras­va myös hidas­taa ruo­an­su­la­tus­ta ja mui­den­kin nau­tit­tu­jen ravin­toai­nei­den imey­ty­mis­tä. Täy­si­näi­nen olo voi myös aiheut­taa pis­tos­ta. Ras­vai­sen ate­rian naut­ti­mi­nen kan­nat­taa ajoit­taa mie­luum­min iltaan (tree­nien jäl­kei­seen ajan­koh­taan), kos­ka eli­mis­töl­lä on koko yö aikaa sulat­taa ate­ria ja hyö­dyn­tää sen sisäl­tä­mät ravin­toai­neet. Ras­vat ovat tär­kei­tä solu­jen raken­teis­sa ja solu­jen väli­ses­sä vies­tin­näs­sä, hor­mo­ni­toi­min­nas­sa sekä ras­va­liu­kois­ten vita­mii­nien imey­ty­mi­ses­sä, joten urhei­li­jan ei pidä mis­sään nimes­sä pyr­kiä hyvin vähä­ras­vai­seen ruo­ka­va­lioon.

Par­hai­ta ras­van läh­tei­tä ovat peh­mei­tä ras­vo­ja sisäl­tä­vät tuot­teet (päh­ki­nät, lohi, avo­ka­do, kas­viöl­jyt ja kas­vi­ras­va­le­vit­teet), kos­ka niil­lä on pal­jon suo­tui­sia ter­veys­vai­ku­tuk­sia. Eri­tyi­sen suo­si­tel­ta­va kas­viöl­jy on ryp­siöl­jy, kos­ka se sisäl­tää eli­mis­töl­le vält­tä­mät­tö­miä ras­va­hap­po­ja sopi­vas­sa suh­tees­sa. Jo kak­si ruo­ka­lusi­kal­lis­ta ryp­siöl­jyä — vaik­ka­pa salaa­tin kas­tik­kees­sa — takaa vält­tä­mät­tö­mien ras­va­hap­po­jen saan­nin ja toi­mii myös hyvä­nä E‑vitamiinin läh­tee­nä.

 

Pro­teii­nit

Kol­mas ener­gi­aa tuot­ta­va ravin­toai­ne on pro­teii­ni, jos­kin sen pää­teh­tä­vä eli­mis­tös­sä on toi­mia lihas­ten ja mui­den kudos­ten raken­nusai­nee­na sekä luke­mat­to­mis­sa eli­mis­tön toi­min­nois­sa, eikä niin­kään ener­gian­läh­tee­nä. Pro­teii­ni voi nous­ta tär­keäk­si ener­gian­läh­teek­si sel­lai­sis­sa tilan­teis­sa, jois­sa hii­li­hy­draat­tien (ja ras­van) saan­ti on lii­an mata­laa ja eli­mis­tös­sä on kata­bo­li­nen (hajot­ta­va) tila. Täl­löin mm. lihas­ku­dos­ta voi­daan pur­kaa tar­vit­ta­van ener­gian tur­vaa­mi­sek­si, mikä ei tie­ten­kään ole urhei­li­jal­le toi­vot­ta­va tilan­ne.

Urhei­li­ja tar­vit­see pro­teii­ne­ja eri­tyi­ses­ti lihas­ten raken­nusai­neek­si, mut­ta myös mm. hemo­glo­bii­nin raken­tee­seen, sil­lä hemo­glo­bii­ni kul­jet­taa hap­pea työs­ken­te­le­vil­le lihak­sil­le. Pro­teii­nia oli­si hyvä saa­da pit­kin päi­vää, mie­lui­ten jokai­sel­la ate­rial­la, kos­ka eli­mis­tö ei osaa varas­toi­da sitä toi­sin kuin hii­li­hy­draat­te­ja ja ras­vaa. Hyvä­nä pro­teii­nin ker­ta-annok­se­na pide­tään n. 20–25 gram­maa (esim. 100 g kalaa tai broi­le­rin filee­tä, tai 2 dl rah­kaa). Yli­mää­räi­nen pro­teii­ni ei kas­va­ta lihas­ta, vaan se käy­te­tään eli­mis­tös­sä ener­gian tuot­ta­mi­seen.

Myös tree­nin jäl­kei­ses­sä palau­tus­vä­li­pa­las­sa on hyvä olla pro­teii­nia (aikai­sem­min mai­nit­tu­jen hii­li­hy­draat­tien lisäk­si). Pro­teii­ni mah­dol­lis­taa tree­ni­kuor­mi­tuk­sen aiheut­ta­mien mik­ro­vau­rioi­den kor­jaa­mi­sen lihas­ku­dok­ses­sa sekä myös uuden lihas­pro­teii­nin raken­tu­mi­sen, jol­loin har­joi­tus­vas­te pää­see muo­dos­tu­maan. Hera­pro­teii­ni on suo­si­tuin palau­tus­vä­li­pa­lan pro­teii­ni, sil­lä se sisäl­tää kaik­kia lihak­sen tar­vit­se­mia ami­no­hap­po­ja, jot­ka myös pää­se­vät kul­keu­tu­maan nopeas­ti veren­kier­toon ja siel­tä lihak­sil­le.

 

Nälän­tun­ne hukas­sa?

Osal­la urhei­li­jois­ta fyy­si­nen rasi­tus vai­men­taa nälän­tun­net­ta. Sen vuok­si nälän­tun­ne (tai sen puut­tu­mi­nen) ei aina ker­ro eli­mis­tön todel­li­ses­ta ener­gian­tar­pees­ta, eikä sii­hen yksi­nään tule luot­taa.

 

2. Moni­puo­li­suus ja laa­tu tur­vaa­vat vita­mii­nien ja kiven­näi­sai­nei­den saan­tia sekä edis­tä­vät ter­veyt­tä

Moni­puo­li­suu­den mer­ki­tys

Moni­puo­li­nen ja väri­käs ruo­ka­va­lio sisäl­tää toden­nä­köi­ses­ti kaik­kia eli­mis­tön tar­vit­se­mia ravin­toai­nei­ta. Täs­tä huo­li­mat­ta vita­mii­nien ja kiven­näi­sai­nei­den saan­nin voi halu­tes­saan var­mis­taa sel­lai­sel­la moni­vi­ta­mii­ni­val­mis­teel­la, jos­sa annos­koot ovat mal­til­li­sia. Täl­lai­ses­ta ei aja­tel­la ole­van hait­taa, jos­kaan ei vält­tä­mät­tä hyö­tyä­kään. Eril­li­sen mai­nin­nan saa D‑vitamiini, jon­ka saan­ti on Suo­mes­sa hyvä var­mis­taa vita­mii­ni­val­mis­teel­la aina­kin pimeim­pi­nä vuo­de­nai­koi­na. Vita­mii­ne­ja ja kiven­näi­sai­nei­ta tar­vi­taan eli­mis­tön raken­teis­sa, antiok­si­dan­teis­sa ja luke­mat­to­mis­sa toi­min­nois­sa (esim. ener­gia-aineen­vaih­dun­nas­sa) sekä nii­den sää­te­lyis­sä, joten mah­dol­li­set puu­tok­set voi­vat aiheut­taa monen­lai­sia ongel­mia.

Moni­puo­li­sen ja vaih­te­le­van ruo­an toi­nen etu on se, että sitä tulee toden­nä­köi­sem­min myös syö­tyä enem­män kuin yksi­puo­lis­ta ruo­kaa, mikä osal­taan edis­tää urhei­li­jan riit­tä­vää ener­gian­saan­tia (koh­ta 1).

 

Laa­dun mer­ki­tys

Ruo­an laa­tua voi­daan mää­rit­tää monel­la taval­la. Ras­vo­jen osal­ta laa­tuun vai­kut­taa eni­ten se, onko ras­va kovaa vai peh­me­ää (koh­ta 1). Peh­meil­lä ras­voil­la on usei­ta suo­tui­sia ter­veys­vai­ku­tuk­sia, joten nii­den saan­ti on syy­tä tur­va­ta ruo­ka­va­lios­sa, kun taas kovien ras­vo­jen (liha- ja mai­to­tuot­teis­ta) saan­ti on hyvä pitää koh­tuu­des­sa.

Hii­li­hy­draat­tien osal­ta laa­tua mää­rit­tä­vät syö­tä­vien ruo­kien soke­ri- ja kui­tu­pi­toi­suu­det sekä se, kuin­ka nopeas­ti ja kuin­ka pal­jon ruo­at nos­ta­vat veren­so­ke­ria. Pal­jon lisät­tyä soke­ria sisäl­tä­vät tuot­teet voi­vat saa­da aikaan veren­so­ke­rin heit­te­lyä ja väsäh­dyk­sen, joten ne eivät ole paras vaih­toeh­to var­sin­kaan ennen tree­ne­jä. Lisäk­si näis­sä tuot­teis­sa ei juu­ri­kaan ole vita­mii­ne­ja tai kiven­näi­sai­nei­ta, joi­ta taas on kui­tu­pi­toi­sis­sa hii­li­hy­draa­tin­läh­teis­sä (sen lisäk­si, että kui­tu jo itses­sään tukee ter­veyt­tä ja hyvin­voin­tia). Soke­ri­set tuot­teet puol­ta­vat parem­min­kin paik­kaan­sa täy­si­pai­noi­sen ate­rian jäl­ki­ruo­ka­na, jol­loin soke­ri täy­den­tää urhei­li­jan ener­gian­saan­tia (täl­löin soke­ri ei myös­kään aiheu­ta veren­so­ke­rin heit­te­lyä). Jos taas urhei­li­jan ener­gian­tar­ve on pie­ni, kar­si­taan puh­dis­tet­tua soke­ria sisäl­tä­viä tuot­tei­ta ruo­ka­va­lios­ta ja panos­te­taan laa­duk­kai­siin, kui­tu­pi­toi­siin ruo­kiin, kos­ka kaik­ki tar­vit­ta­vat ravin­toai­neet pitää saa­da pie­nes­tä ruo­ka­mää­räs­tä.

Käy­tän­nön arjes­sa kaik­ki ate­riat eivät täy­tä laa­dul­taan tai moni­puo­li­suu­del­taan oppi­kir­jan vaa­ti­muk­sia, eikä niin tar­vit­se­kaan olla. Kun suu­rim­man osan ajas­ta syö jär­ke­väs­ti, niin yksit­täi­set hei­kom­mat­kaan ruo­ka­va­lin­nat eivät kaa­da hyvää koko­nai­suut­ta.

 

3. Ate­ria­ryt­mi ja lau­tas­mal­li hel­pot­ta­vat arkea

Ate­ria­ryt­mi mukau­tuu tree­nei­hin

Päi­vän pää­ate­rioi­ta ovat aamiai­nen, lou­nas sekä päi­väl­li­nen, ja nii­tä täy­den­ne­tään väli- ja ilta­pa­loil­la. Urhei­li­jal­le sopi­vat yleen­sä koh­tuul­li­sen kokoi­set ate­riat 2 — 4 tun­nin välein. Sopi­van tiheät ate­ria­vä­lit ryt­mit­tä­vät urhei­li­jan päi­vää ja takaa­vat tasai­sen ener­gian­saan­nin, antaen kui­ten­kin aikaa ruo­an­su­la­tuk­sel­le.

Yksi syö­mi­sen aika­tau­lu­tuk­sen haas­teis­ta on iltat­ree­nin ja päi­väl­li­sen ajoit­ta­mi­nen toi­siin­sa sopi­vik­si. Yleen­sä iltat­ree­nin ajan­koh­ta on jous­ta­ma­ton, joten käy­tän­nös­sä ilta­päi­vän ja illan ruo­kai­lut pitää sovit­taa tree­niai­ka­tau­lun mukaan. Tree­ne­jä edel­tä­vien n. nel­jän tun­nin aika­na huo­mioi­daan eri­tyi­ses­ti hii­li­hy­draat­tien saan­ti (koh­ta 1) ja myös se, että syö­ty ruo­ka ehtii sulaa (riit­tä­väs­ti) ennen tree­ne­jä. Jos aikaa on käy­tet­tä­vis­sä muu­ta­ma tun­ti, voi syö­dä jopa läm­pi­män ruo­an. Kaik­ki eivät kui­ten­kaan halua syö­dä läm­min­tä ruo­kaa ennen iltat­ree­niä, joten hyvä vaih­toeh­to on naut­tia yksi tai kak­si väli­pa­laa ennen tree­niä ja siir­tää läm­min ruo­ka tree­nien jäl­kei­seen ajan­koh­taan. Sii­nä vai­hees­sa kun tree­nei­hin on aikaa 1 — 1,5 h, osa urhei­li­jois­ta pys­tyy vie­lä naut­ti­maan kiin­teän väli­pa­lan, mut­ta joil­le­kin sopi­vat parem­min hedel­mä­so­seet ja juo­ta­vat väli­pa­lat, jot­ka ovat hyvin hel­pos­ti sula­via. Osa urhei­li­jois­ta voi hyö­dyn­tää kevyi­tä väli­pa­lo­ja vie­lä puo­li­kin tun­tia ennen tree­nin alkua, ilman, että niis­tä aiheu­tuu pis­tos­ta tai tuka­laa oloa.

Tree­nien jäl­keen on suo­si­tel­ta­vaa naut­tia palau­tus­vä­li­pa­la, jos­ta lihak­set saa­vat nopeas­ti käyt­töön­sä ener­gi­aa ja raken­nusai­nei­ta (koh­ta 1). Palau­tu­mi­sen jat­ku­mi­sen kan­nal­ta on tär­ke­ää, että eli­mis­töl­le anne­taan vie­lä uudet ravin­toai­neet ennen nuk­ku­maan­me­noa, joten palau­tus­vä­li­pa­lan ei pitäi­si jää­dä illan ainoak­si ate­riak­si, vaik­ka päi­väl­li­nen oli­si syö­ty jo ennen tree­niä.

 

Lau­tas­mal­li hal­tuun

Lau­tas­mal­lik­si useim­mil­le urhei­li­joil­le sopii 1/3‑malli, jos­sa lau­ta­sel­le ote­taan hii­li­hy­daa­tin­läh­det­tä (esim. pas­ta, rii­si, peru­na), pro­teii­nin­läh­det­tä (esim. liha, kala, pal­ko­kas­vit) ja kas­vik­sia; kuta­kin lau­ta­sen kol­man­nek­sen ver­ran. Hii­li­hy­draat­tien saan­tia täy­den­ne­tään lei­väl­lä. Peh­meän ras­van saan­nin voi tur­va­ta lisää­mäl­lä kas­vis­ten pääl­le (maus­tet­tua) rypsiöljyä/oliiviöljyä ja/tai käyt­tä­mäl­lä kas­vi­ras­va­le­vi­tet­tä lei­vän pääl­lä. Lau­tas­mal­lin avul­la on hel­pom­pi var­mis­taa ener­gian­läh­tei­den ja mui­den ravin­toai­nei­den moni­puo­li­nen saan­ti, jol­loin ate­rias­ta tulee täy­si­pai­noi­nen. Myös aamiai­sel­la sekä väli- ja ilta­pa­loil­la kan­nat­taa sovel­taa 1/3‑mallin ide­aa. Lau­tas­mal­lia on help­po muo­ka­ta omien tar­pei­den mukaan — kovan kuor­mi­tuk­sen jak­sol­la hii­li­hy­draat­tien osuut­ta voi lisä­tä ja päin­vas­toin.

 

4. Nes­te­ta­sa­pai­no kun­toon jo ennen tree­niä

Nes­teen tar­ve on kar­keas­ti arvioi­tu­na 1,5 — 2 l/vrk + hikoi­lus­sa mene­tet­ty mää­rä. Nes­te­ta­sa­pai­no pide­tään kun­nos­sa riit­tä­väl­lä juo­mi­sel­la ate­rioi­den yhtey­des­sä ja nii­den välis­sä. Myös nes­te­pi­toi­set ruo­at, var­sin­kin keit­to­ruo­at ja vesi­pi­toi­set kas­vik­set, edis­tä­vät nes­te­ta­sa­pai­non yllä­pi­toa.

Nes­te­ta­sa­pai­non on tär­ke­ää olla kun­nos­sa jo ennen tree­nin aloit­ta­mis­ta, kos­ka urhei­les­sa ei usein­kaan ole mah­dol­lis­ta juo­da yhtä pal­jon nes­tet­tä kuin sitä mene­te­tään hikoi­lu­na, jol­loin nes­te­va­je kas­vaa tree­nin aika­na. Nes­te­huk­ka lisää sydä­men syket­tä ja väsy­myk­sen tun­net­ta. Lisäk­si se hei­ken­tää läm­mön­sää­te­lyä ja suo­ri­tus­ky­kyä.

Tree­nin jäl­keen nes­te­ta­sa­pai­no palau­te­taan sään­nöl­li­sel­lä juo­mi­sel­la. Suu­ri vesi­mää­rä ker­ral­la juo­tu­na lisää virt­sa­ne­ri­tys­tä, jol­loin nes­te­ta­sa­pai­no ei pää­se kor­jaan­tu­maan tehok­kaas­ti.

 

5. Nuku riit­tä­väs­ti

Riit­tä­vä uni on tär­ke­ää urhei­li­jan ter­vey­del­le ja hyvin­voin­nil­le. Levon ja unen aika­na tapah­tuu palau­tu­mis­ta, kas­vua ja kehit­ty­mis­tä, sekä monen­lai­sia eli­mis­tön puhdistus‑, huol­to- ja kor­jaus­toi­men­pi­tei­tä. Uni­va­je hei­ken­tää palau­tu­mis­ta, mikä lisää rasi­tus­vam­mo­jen ris­kiä. Louk­kaan­tu­mis­ris­ki voi kas­vaa myös tapa­tur­mien kaut­ta, sil­lä uni­va­je hei­ken­tää tark­kaa­vai­suut­ta ja kes­kit­ty­mis­ky­kyä, mikä altis­taa vir­heil­le. Lisäk­si uni­va­jees­sa immuu­ni­puo­lus­tus heik­ke­nee ja fluns­saan sai­ras­tu­mi­sen ris­ki kas­vaa. Uni­va­je nos­taa myös stres­si­hor­mo­nien pitoi­suuk­sia, sekä muut­taa näl­kä- ja kyl­läi­syys­hor­mo­nien mää­riä epä­suo­tui­saan suun­taan, mikä altis­taa huo­nom­mil­le ruo­ka­va­lin­noil­le. Vii­mei­se­nä, vaan ei vähäi­sim­pä­nä, uni­va­je hei­ken­tää muis­tia ja oppi­mis­ky­kyä ja siten arjes­sa sekä työssä/koulussa jak­sa­mis­ta.

 

Take home mes­sa­ge

Urhei­lu­ra­vit­se­muk­sen perus­asiat ovat yksin­ker­tai­sia (syö riit­tä­väs­ti, moni­puo­li­ses­ti ja laa­duk­kaas­ti, hyö­dyn­nä toteu­tuk­ses­sa lau­tas­mal­lia ja sään­nöl­lis­tä ate­ria­ryt­miä, muis­ta myös huo­leh­tia nes­te­ta­sa­pai­nos­ta ja riit­tä­väs­tä unes­ta), mut­ta nii­den huo­mioi­mi­nen ja toteut­ta­mi­nen arjen kii­rees­sä voi jos­kus olla vai­ke­aa. Jos ravit­se­muk­sen, jak­sa­mi­sen tai kehit­ty­mi­sen kans­sa on haas­tei­ta, on aina hyvä tar­kis­tut­taa tilan­ne ravit­se­mus­asian­tun­ti­jal­la, eikä jää­dä yksin pul­ma­ti­lan­teen kans­sa.